Как дышать во время упражнений
Освоение правильной техники выполнения упражнений подобно лавированию в океане мнений. Не усложняйте этот и без того непростой процесс зацикливанием на типе дыхания.
Автор: Джон Пол Катанцаро
«Подбородок вверх. Грудь вперед. Смотри прямо перед собой. Живот подтяни. Плотно обхвати гриф. Оттолкнись от земли всеми ступнями. Бедра вперед, разгибай колени. Выпрямись. Контролируй опускание снаряда. Аккуратно касаешься земли, пауза, и снова вверх…»
Погодите, чего-то не хватает. Ах, да – не забывайте дышать!
В наши дни силовой тренинг стал таким техничным. А ведь когда-то мы искренне верили, что «схватил, рванул» — и все дела. Сегодня же мы взрастили армию личных тренеров, которые оправдывают свою заработную плату бесконечным повторением многочисленных инструкций. При этом вопрос «а как правильно дышать?», кажется, не следует и задавать. Между тем, в техническом оснащении спортсмена правильное дыхание должно находиться едва ли не на первом месте.
Поспрашивайте приятелей и коллег – и вы получите самые разные ответы: поднимай вес на выдохе, вдох в нисходящей фазе; задержи дыхание на пике нагрузки; выдыхай с усилием. В следующий раз, когда окажетесь в зале, вытащите из ушей наушники и прислушайтесь: вы наверняка услышите чью-то гипервентиляцию, словно перед жимом лежа человека хватил приступ панической атаки. Йога и прочие восточные практики имеют свою точку зрения на проблему правильного дыхания, и последователей этих идей вы также найдете в тренажерных залах.
Так что у нас с ответом? Исследования показывают, что в силовом тренинге кратковременная задержка дыхания в определенной ситуации может принести неожиданно богатый урожай. Но надо сказать, что большинство из нас редко оказывается в этой «определенной ситуации», а вот шансы намеренно лишить себя притока кислорода в самый неподходящий момент очень даже велики.
А теперь давайте разбираться, в какой ситуации как поступать.
Задержи дыхание
Знаю, о чем вы сейчас думаете: да кому это нужно? Вы бодибилдер; вас интересует набор мышечной массы и только. Экстремально тяжелые веса вы не берете, в слишком высоком или слишком низком темпе тоже не работаете. На повестке дня рутинное перемещение в пространстве умеренно тяжелого веса в неспешном ритме со среднестатистическим числом подходов и повторений. Словом, почему бы не махнуть на все рукой и не продолжать дышать так, как всегда учили?
Хорошо, но вспомните одну вещь: успех всегда оставляет ключи к разгадке. Возьмите любое архивное видео с любимыми звездами бодибилдинга и посмотрите, как они дышат во время тренинга. Когда Кай Грин жмет 500 фунтов, или когда Ронни Колман приседает с восемью сотнями, разве они методично выдыхают на подъеме и вдыхают на спуске? Неужели они полностью сосредоточены на контроле своего дыхания? Я так не думаю!
Когда вес становится действительно запредельным, даже крутые парни на какое-то мгновение задерживают дыхание. И вы тоже должны так поступать! На самом деле, всем нам знакомо то, что принято называть маневром Вальсальвы – выдох с усилием при сомкнутых голосовых связках. Делаем мы это неосознанно, когда сталкиваемся с нагрузками, близкими к максимальным. Кстати, вспомните об этом, когда будете тужиться, восседая на троне. Отнюдь не запах вынуждает вас задерживать дыхание!
И за пределами тренажерного зала – спринтеры, лучники стрелки, все они в курсе, что стратегическая задержка дыхания в начальной фазе движения способствует сохранению устойчивости и оптимальному приложению усилий. А, может, они и не догадываются о своем знании, а просто используют его. Дыхание, в частности, задержка дыхания, регулируется на уровне инстинктов, и если вы попытаетесь поднять тяжелый предмет, вы поневоле задержите дыхание.
Результаты экспериментов подтверждают безопасность и эффективность приема Вальсальвы. Данные научно-исследовательской работы, опубликованной в Журнале Исследования Силы и Функциональной Подготовки в 2010 году, показали, что в организме испытуемых, поднимающих вес одноповторного максимума, этот прием вызывает незначительное и кратковременное повышение артериального давления.
Чтобы максимально поднять внутрибрюшное давление, вы должны вдыхать глубоко (примерно на 75 % от максимального объема) за счет брюшного дыхания; по возможности задерживайте дыхание во время усилия, выдыхая только по окончании повторения. Это обеспечит максимальную поддержку мышцам спины и сделает вас сильнее.
Выдыхай
Хочу заострить ваше внимание, что маневр Вальсальвы годится лишь для кратковременного, высокоинтенсивного усилия. Иными словами, если при выполнении одноповторного приседания он удвоит ваши силы, то при рутинных подходах к жиму лежа он – буквально – может стать причиной серьезной головной боли.
Многие новички, впрочем, как и некоторые пауэрлифтеры с богатым опытом, часто задерживают дыхание во время многоповторных, низкоинтенсивных упражнений. То ли они думают, что это сделает их сильнее, то ли просто забывают дышать. В подобной ситуации неоднократное повторение приема Вальсальвы может спровоцировать опасный скачок артериального давления, разрывающий мелкие капилляры в глазах и в лобной области, что становится причиной головных болей и временного нарушения зрения.
К тому же, вы можете потерять сознание прямо под снарядом, а это чревато самыми серьезными последствиями, каким бы профессионалом ни был ваш страхующий.
В период с 2008 по 2012 год из 25 смертей, зарегистрированных в США в тренажерных залах, большинство было вызвано асфиксией из-за компрессии шеи или грудной клетки во время жима лежа.
И раз уж речь зашла о потере сознания: если вам знакомо «предобморочное состояние», значит, вам также известно, что гипервентиляция – не самый лучший способ подготовки к какой-либо физической активности, если, конечно, в ваши планы не входит падение на землю лицом вниз. В спортзале вы наверняка встретите людей, которые используют этот прием, но лучше держитесь от них подальше и помните о падающих тяжелых предметах.
Доверься инстинктам
Ждете простых и понятных выводов? Держите: доверься инстинктам, дружище! Когда вы поднимаете субмаксимальный вес, вам вполне хватает нормального вдоха и выдоха; возможно, придется ко двору и немного удлиненный дыхательный цикл с короткой задержкой дыхания в самой трудоемкой фазе движения.
А вот если вы используете изометрические сокращения, задержка дыхания может спровоцировать резкий скачок давления. В этом случае на помощь придет учащенное дыхание, и организм сам даст вам знать, когда это уместно. И, наконец, пациенты с артериальной гипертензией и сердечнососудистой патологией должны дышать через рот или через нос даже при работе с самым тяжелым весом. Им прием Вальсальвы категорически противопоказан.
Если эксцентрический/концентрический тип дыхания уже стал вашей второй натурой, хорошо, но не слишком зацикливайтесь на этом. Сначала доктор Стюарт МакГилл, а позднее доктор Мел Сифф, величины мирового масштаба в области силового тренинга и реабилитации, пришли к выводу об ошибочности принятых в силовом тренинге рекомендаций выдоха на подъеме и вдоха на спуске. Доктор Сифф утверждает, что «придерживаясь правильной техники выполнения каждого упражнения, вы будете автоматически вызывать ответ организма в виде оптимального включения всех мышечных групп на протяжении всего движения».
К дыхательным мышцам это тоже относится. Так что сосредоточьтесь на правильной технике и дышите естественно.
